[...] do brzucha 4x 12,10,8 Co drugi tydzień na zmianę z martwym ciągiem "dzień dobry 3x 12,10,8 Tricepsy Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10 . 3x10,10,8 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10 40-43kg 3x10,8,8 Wyprosty rąk na poręczach (jeśli to konieczne to z dociążeniem) 4 x 10 Czyli pompki tyłem 3x max III DZIEŃ TRENINGU PIĄTEK [...]
Okej, dostosuję się do Twoich rad Od jutra polecę nowym treningiem. Białko zmniejszę, proszek odstawię. Dziękuję E.: Bez proszku i jednego jaja 2g na kg/mc To teraz nowy plan: Poniedziałek - Środa - Piątek A 1. Przysiady 3s 12/10/8 2a. Podciąganie na drążku negatywy 3s 2b. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12/10/10 jak przyjdzie wyciąg. 3. [...]
Dzień 46 - czwartek Dzięki :-D, chciało mi się "szybko" zredukować to zredukowałem i fat i mięśnie. %-) Na razie dobrze rosnę, do stycznia na pewno masuję, później albo krótka 4-8tygodni wstępna redukcja i dalej masa, albo masa do samego kwietnia i dopiero redu. Dzisiaj samopoczucie 5/10, po szkole drzemka kofeinowa i samopoczucie skoczyło na [...]
czy morze coś takiego ? PONIEDZIALEK-CZWARTEK Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 20/15/10 - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 15/12/10 - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Czesc, Mam do was pytanie. Na silownie chodze 3 miesiace (teraz bede zaczynal 4). Przez ten czas robilem ogolnorozwojowke i nadszedl czas by z nia skonczyc. Jak powinienem teraz cwiczyc, ma ktos moze jakis przykladowy plan? Czy plan dla mnie (ektomorfika) jest taki sam jak dla innych, tyle ze ja musze cwiczyc wiekszym ciezarem i mniej powtorzen? [...]
[...] - Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 - Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8 (francuskie wyciskanie) Wtorek: - dzień beztreningowy Środa: 1) PLECY:: - podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4 serie - siedząc ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu [...]
[...] będzie już zmęczenie), i próbować zwiększać w następnym treningu? Inna sprawa że są ćwiczenia, w których przeskok ciężaru powoduje spory spadek wykonanych powtórzeń, np. w wyciskaniu sztangielek siedząc przejście z 7,5kg na 10kg lub wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławeczce z 25kg na 30kg. Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-06-02 16:43:03
[...] nie dały rady trzymać sztangielek, a do tego pobolewało mnie kolano, bo w 3 serii jakoś feralnie zrobiłam wykrok w tył chyba zbyt daleko, bo uderzyłam kolanem w podłogę; 5.) wyciskanie sztangi leżąc - progres w 4 serii sama zrobiłam 10 powt. i z pomocą ostatnie 2 powt.:-) 6.) wiosłowanie sztangielką - zobaczymy na filmie jak mi wychodzi;-)ciężko [...]
[...] te sztangielki; 4.) gigant - w 3 serii już ciężko, a ostatnia uginanie słabo, prostowanie dałam radę i ściskanie też nieźle przy wszystkich sztabkach na maszynie:-) 5.) wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - miałam asekurację w ostatniej serii, ale bez pomocy sama zrobiłam tych 8 powtórzeń i jestem z siebie dumna; 6.) wiosłowanie sztangielką [...]
Szybki poranny trening bo moja do pracy i musiałem się wyrobić czasowo:-) Klatka plus Triceps Musiałem trochę pozmieniac bo ławka gorsza niż u mnie w pracy i dałem na bazowe ćwiczenie hantle 1. Wyciskanie hantle skos gora 30st 50kg/12 56kg/10/10/10 62kg/8 44kg/13 2. Wyciskanie hammer ławka pozioma 15/12/10/10/10 Do 120kg 3a. Dipsy 10/9/8/7 cc [...]
[...] czasem wk***iaja te male odciski od skarpet po całym dniu%-) Wczoraj PUSH znowu maly progresik PUSH 1. Wyciskanie sztangi lezac lawka pozioma 1x180kg/5 1x160kg/9 2. Smith wyciskanie siedzac 80kg nakladu/7 85kg nakladu/7 60kg nakladu/12 3. Wyciskanie hantli skos gora 4x10 do 48kg 4. Unoszenie na bok hantle siedzac 5x10-8 do 36kg 5. Butterfly [...]
Wczorsjszy push 1. Wyciskanie sztangi lezac 1x7 170kg 1x11 150kg 3. Wyciskanie hantli siedzac 2x12 3x10 do 42kg 4. Wyciskanie hantli skos gora 12/10/10/9 50kg 5. Unoszenie na bok hantli siedząc 10/9/8/7/7 do 40kg 1x12 28kg 6. Brama z gory 4x20-12 7. Unoszenie na bok linki z dolu 3x20-10 8. Butterfly 15/12/10 9. Prostowanie z lina 3x15 2x12 [...]
Czyli co byś polecił na chwilę obecną? Zależy mi na trzech dniach w tygodniu, który plan byłby najlepszy, jak uważasz? Przypominam, że na tym obecnie co podałem ciągnę już 1o msc, więc przydałyby się zmiany. Co do tego push/pull/legs Może coś takiego? PUSH: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x8 *Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 [...]
[...] Szósty Pn 100%*2pow*2serii Śr 80%*2pow*6serii Pt 105-110%*1pow*1seria Dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie. Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania. UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą [...]
No tak, prostota najlepsza :) Ma sens dodać swing kettlem i rowing machine, czy to nie potrzebne i lepiej wziąć hantle i pocisnąć kilka serii na biceps? Wiem, że męcze Cię strasznie, ale czytałam o tych FBW, widziałam całe mnóstwo różnych planów i już sama nie wiem co mam tu wrzucić. Tez nie chcę za dużo ćwiczeń w jednym planie bo 2 h bede spędzać [...]
12.11 DT Dziś praca z domu, bo terminy mnie gonią %-). Więc trening był miła odskocznia. Tyle tylko, że przez tą psią pogodę holendrzy zamiast jeździć na rowerach, zajmowali mi sprzęty na siłce }:-( Trening B rozgrzewka bieg 5 min + ergometr 5 min (824m). Naoglądałam się jak ta technika na ergometrze powinna wyglądać. Tak jak Eve radziła, [...]
[...] z planem - FBW lekko zmodyfikowany pod kontuzję: 1. Swing KB16 3 x 15 2. KB16 Press 3 x 8 3. Przysiady ze sztangą 3 x 8 4. Military Press 3 x 8 5. Wiosło 3 x 8 6. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8 7. Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 8 Uff.. Jutro bieganie i wcześnie spać - w czwartek o 4 rano wyjazd ze stajni na wschód słońca :) [...]